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居家运动怎么做?教你168体育科学健身18法!

作者:小编 发布时间:2024-05-01 10:04:51 次浏览

 运动要适度,以中低强度为主,建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。  儿童可以做一些听口令的动作,如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒,依据身体素质进行2-4组。  建议以功能性练

  运动要适度,以中低强度为主,建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。

  儿童可以做一些听口令的动作,如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒,依据身体素质进行2-4组。

  建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习,每组拉伸时间持续20到30秒,进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。

  可进行中高强度间歇训练,168体育能提高心肺功能和基本力量素质,比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次,进行2-4组。

  接下来,为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”,简单易学,效果明显。

  背部紧贴墙面,双手侧平举;向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面;

  保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转;一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;

  骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20—30秒;

  躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3—5秒,然后放松2—3秒;

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